急性焦虑发作也被称为惊恐发作，是一种突然发作的、强烈的恐惧或不适感。这种发作通常毫无预兆，可能在处于正常的日常活动中突然出现。比如：心悸/心跳加速（高达120次以上），出汗、颤抖、呼吸急迫/窒息感、胸痛、恶心/腹部不适、现实解体/人格解体、濒死感等等。
具体自救技巧：
1. 识别并命名：对自己说：“这是焦虑，是一次惊恐发作，它感觉很难受，但它不会伤害我，它很快会过去。”
为什么有效：把未知的恐惧变成“已知的敌人”，减少灾难化想法。
2. 专注呼吸调节 ：强调腹式呼吸，缓慢呼吸 。重点是：呼气比吸气长！（例如4秒吸，6秒呼），避免过快过深呼吸（防止过度换气）。
为什么有效 ：直接对抗生理唤起（呼吸急促），激活副交感神经（放松反应）。
3. 允许感受存在 （不抗拒）：对自己说“这些感觉虽然不舒服，但它们只是暂时的身体反应，就像一阵强风或一场雷雨，来了也会走。我允许它们存在，我不需要害怕它们。”
为什么有效：减少“对恐惧的恐惧”，降低焦虑的强度，对抗只会更紧张。
4.温柔地安抚自己：对自己说安慰的话“我知道这很难受，但没关系，我能挺过去。我会照顾好自己。” 就像安慰一位好朋友那样。
为什么有效：提供安全感和支持感，对抗孤立无助感。
5. 耐心等待它过去：提醒自己 “惊恐发作就像波浪，它达到了顶峰就一定会退下去。我只需要坚持做这些练习，它就会慢慢减弱消失。” 相信自己的身体有自我平复的能力。
发作期间“不要做”什么：
1.避免对抗或压制感受：对抗或压制感受会打破身体的自然调节机制，加重焦虑症状。
2.不要随意逃跑：除非环境真的危险，随意逃跑会形成回避行为，加重对特定环境的恐惧。
3.杜绝反复检查身体：如不停测脉搏、血压等，反复检查身体会导致过度关注身体症状，加重焦虑情绪。
4.防止寻求过度保证：过度寻求保证会让自己无法真正面对和应对发作，不利于症状的缓解。
请记住：
这种感觉非常难受，但它是安全的，并不会因此死亡、发疯或失控。
它总会过去，通常在几分钟到半小时内达到高峰并逐渐消退。
可以帮助自己度过它。
作者：邱云洁
编辑：杜乔乔
初审：张瀚文 审核：邓金林、王荣科
上一篇：经鼻到脑，无痕“除”瘤！绵阳三医院神经外科经鼻微创手术，守护垂体健康！