糖尿病已成为威胁老年人健康的重大隐患之一，在我国老年人中，糖尿病的患病比率呈现逐年升高的趋势，对于老年人而言，糖尿病不但会对其日常生活质量造成影响，还可能引发多种严重的并发症，如心血管疾病、肾病、视网膜病变等，血糖如长期处于高水平，未及时控制，严重危及生命健康，部分可能伴发老年人认知功能障碍，有科学研究表明，老年期的高血糖与认知功能受损有一定的正相关。
血糖控制属于糖尿病管理的关键部分，良好的血糖控制能够切实延缓并发症的发生与发展进程。在血糖控制的过程中，良好的生活方式宛如一把钥匙，发挥着非常关键的作用。它能够打开血糖稳定的通道，助力老年人更好地管理血糖，从而享有健康的晚年生活。
（一）饮食 合理控制总热量随着年龄增长，老年人身体代谢率逐渐降低，日常活动也相对较少，所需的总热量也会相应减少。然而不同身体状况、活动能力的老年人，其热求存在差异。通常情况下、从事轻体力劳动的老年人，每日的热量摄入应为105～126千焦每千克理想体重；中体力劳动者每千克体重的热量摄入应为126～147千焦量；重体力劳动者，每日的热量摄入应为147～167千焦每千克理想体重。合理地控制总热量摄入，能够避免食品过剩导致体重增加，进而加重胰岛素抵抗。使血糖升高。
（二）均衡营养 碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一，其不同类别对血糖产生的影响也有差异。老年人应选取低升糖指数的碳水化合物，如糙米、燕麦、豆类等，这些食物富含膳食纤维，其消化吸收过程相对缓慢，能够使血糖平稳上升，避免血糖剧烈波动。与之相比，精制谷物（如白米、白面）的升糖指数较高，老年人尽可能减少食用量。蛋白质：人体细胞重要的组成部分，对维持身体正常的生理机能、增强免疫力有关键作用。老年人要保证每天摄入适宜的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类等都是很好的选择。每日蛋白质推荐摄入量为每千克理想体重1.0～1.2克，不过肾功能不全的老年人，其蛋白质摄入量要根据病情适当调整，避免加重肾脏负担。脂肪：过度摄入脂肪会导致体重增加、血脂升高，不仅会增加心血管疾病的发病风险，还会对血糖控制产生影响。老年人应减少饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、油炸食品等；增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等，有利于降低血脂，保护心血管健康。维生素与矿物质：在身体的代谢进程中起着关键作用。老年人需要多食用新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素与矿物质。不过水果中含有一定的糖分，应依据血糖状况挑选低糖水果，如苹果、梨、圣女果、草莓等，同时控制食用盐。
（三）规律进餐 定时定量进餐对于维持血糖稳定有益。老年人需要养成每天规律进餐的习惯，要避免暴饮暴食或过度饥饿，可以采取少食多餐的方式，将每天的食物分成5~6餐，不仅能减轻肠胃负担，还能避免血糖大幅波动。
（四）运动 适合的运动方式对于老年糖尿病患者而言，有氧运动是主要的运动方式，如散步、太极、八段锦等。这些运动强度适中，能够持续不断地消耗能量，增强心肺功能。老年人还可以进行一些简易的力量训练，如借助哑铃、弹力带等进行上肢、下肢的力量练习，能够增加肌肉力量，提高基础代谢率，对长期控制血糖有益；运动的时间和频率老年糖尿病患者需坚持每日运动，每次运动时长不少于30分钟，每周运动时间至少150分钟。运动时间可选择在餐后1小时左右，这个时段血糖相对较高，运动有助于降低餐后血糖。运动需循序渐进，防止突然进行剧烈运动，避免因血糖波动过大引发身体不适。运动前应充分热身，运动后要做好拉伸。运动注意事项：老年人在运动前要进行全面的身体检查，评估自身状况，以确定是否适合进行运动，以及运动强度和运动方式。运动时要穿着舒适的服装。同时携带必备物品，如糖果、水等。以防止出现低血糖。在运动过程中，务必注意自身反应，若出现心慌、出汗、头晕等低血糖症状，应立即停止运动并补充水分；若身体出现不适或者疼痛，应及时就医。
（五）睡眠 睡眠与血糖的关系，睡眠不足或者睡眠质量欠佳会对人体内分泌系统产生影响，导致激素分泌失衡，如生长激素、皮质醇等分泌显增多，而胰岛素分泌减少，使尿糖升高。长期睡眠不足还会加强胰岛素抵抗，对血糖的代谢、调节产生影响，与之相对，良好的睡眠则有助于维持身体的正常代谢和内分泌平衡，保持血糖稳定。保证充足的睡眠时间老年人每日需确保7 ~8小时的睡眠时间，规律作息，每天尽量于相同时间上床睡觉、起床，这对调整生物钟有益，能够提高睡眠质量。要避免熬夜、过度劳累。夜晚不要长时间看电视或者玩手机，否则会对睡眠造成影响。创造良好的睡眠环境，营造安静舒适，暗而又凉爽的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。老年人可挑选适宜的床垫与枕头，卧室保持良好的通风，确保温度处于合适范围。临睡前泡个热水澡、听轻柔的音乐，或者做深呼吸等放松活动。有助于舒缓身体与精神紧张，促进睡眠有帮助。
（六）情绪管理 老年人长期处于焦虑、紧张或愤怒等不良情绪时，身体会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素，进而导致血糖及血压升高。长期存在不良情绪还会对身体的免疫系统、内分泌系统产生影响，加重糖尿病病情，增加并发症的发生风险。老年人需求掌握调整自身心态的方法，保持积极乐观的情绪，如参与社交活动、培育兴趣爱好、与家人朋友交流等，丰富自身生活内容，减轻压力并舒缓不良情绪。遇到困难与挫折时，要学会以正确的态度应对。积极探寻解决方法，以防过度焦虑，产生抑郁情绪。学会应对压力，生活中难免会遇到各种压力、老年人可学习并掌握有效应对压力的方法，运用一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，这些方法和技巧有助于缓解紧张情绪。此外，还可以借助合理的规划与安排解决问题，减轻心理负担。
（七）戒烟戒酒 吸烟会对身体造成多种不良影响，而对于老年糖尿病患者而言，吸烟产生的危害更严重。吸烟会损害血管内皮细胞，导致血管收缩、增加血液黏稠度，加速血栓形成，增加心血管疾病的发生风险。吸烟还会降低胰岛素的敏感性，增加胰岛素抵抗。因此，老年糖尿病患者必须坚定戒烟。饮酒会损害身体健康，酒精会抑制肝脏的糖异生作用，导致血糖降低，特别是在空腹饮酒时很容易引发低血糖。另外，酒精会影响药物的代谢与疗效，增加糖尿病并发症的发生风险。老年糖尿病患者饮酒应适量，男性每天摄入酒的含量不超过25克，女性不超过15克，并且避免空腹饮酒，最好戒酒。
（八）定期监测血糖 定期进行血糖监测是糖尿病管理中的关键部分，借助对血糖的监测，老年人能够知晓自身血糖的变化状况、及时察觉血糖出现的异常波动，进而对饮食、运动、药物治疗方案做调整。血糖监测结果还能为医生制订个性化的治疗方案提供参考。老年人可依据自身病情、治疗方案，挑选适宜的血糖监测时间与方式。通常而言，需监测空腹血糖、餐后两小时血糖与睡前血糖。采用胰岛素治疗的老年人还需要监测餐前血糖及餐后2h血糖与夜间血糖。血糖监测可采用指尖采血的方法，借助便携式血糖仪测量，也可定期前往医院进行静脉血糖检测、糖化血红蛋白监测等，从而全面掌握自身血糖控制情况。
总之，生活方式对于老年糖尿病患者的管理而言有非常关键的作用，合理饮食、适度运动、充足睡眠、管理情绪、戒烟限酒、定期监测，这些日常调整能够对血糖控制产生深远的影响。老年糖尿病患者需要从自身着手，养成良好的生活习惯积极配合医生进行治疗，将血糖控制在理想范围内。只有如此，才能够有效预防并延缓并发症的发生与发展，提高生活质量，从而享受健康而幸福的晚年生活。家人、社会也应给予老年糖尿病患者更多的关心与支持，一同为他们的健康提供保障。
作者：徐宏、黄倩
编辑：杜乔乔
初审：蒋昊君 审核：张瀚文、赵峻
上一篇：如何与老年痴呆患者沟通？