得了高血压，除了遵医嘱服药，居家护理也很重要。做好日常细节，能显著降低心脑血管风险。下面从六个方面告诉您具体怎么做：
一、精准监测
规律监测是调整用药和生活方式的核心依据。
· 血压测量选对时间：每天测两次，早起后1小时内（排尿后、吃药前、早饭前）和晚餐前（或睡前）各一次。血压稳定者建议每周测量1-2天；血压不稳定或刚调药者，建议连续测量7天。
· 血压测量掌握技巧：测前30分钟不吸烟、不喝咖啡、排空膀胱，静坐3-5分钟。取坐姿、坐带靠背的座椅、双脚平放、身体放松、手臂与心脏同高。每次测2-3遍，间隔1分钟，取平均值并记下来（含心率、时间）。
· 血压监测看清目标：一般患者控制在140/90mmHg以下；能耐受或合并糖尿病、肾病者，目标可降至130/80mmHg以下。65岁以上老人先争取降到150/90mmHg，能适应再逐步收紧参考目标。
· 血压监测选对工具：中国高血压临床实践指南推荐成人采用标准化验证的上臂电子血压计测量。
二、低盐饮食
控盐是成本最低、效果最明确的降压手段。
· 量化控盐：每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的平装量），警惕酱油、蚝油、咸菜、腊肉等“隐形盐”。
· 实践技巧：备一个限盐勺，菜出锅前放盐，咸味更足；多用葱姜蒜、醋、柠檬汁代替盐和酱油。
· 补充钾和钙：多吃新鲜蔬菜（如深色绿叶菜、番茄）、高钾水果（如香蕉、橙子，肾功能不全者需遵医嘱）、全谷物、低脂奶制品和豆制品。
三、居家运动
规律运动有助于降压，关键是安全、坚持、量力而行。
· 运动需选对项目：推荐快走、慢跑、游泳、打太极拳或八段锦。避免需要憋气、爆发用力的动作（如举重、俯卧撑、剧烈冲刺跑）。
· 运动需控制强度：每周运动5-7天，每次30分钟，强度以“能正常说话，不感到心累气紧”为宜。运动前后监测血压，超过180/110mmHg时应暂停运动。对于血压未得到控制或伴有严重心脑肾靶器官损害的人群不推荐强度大的运动。
· 运动需把握时机：避开清晨血压高峰（6-9点），可选择下午或傍晚进行。别在饭后1小时内和服药后1-2小时（药效高峰期）运动。
四、规律生活作息
· 保证睡眠充足：熬夜会使血压升高10-20mmHg，力争23点前入睡，睡足7-8小时。打鼾严重并伴有白天嗜睡，应排查睡眠呼吸暂停，这是难治性高血压的常见原因。
· 做好情绪管理：生气可使血压骤升30mmHg以上，当烦躁时，试试深呼吸（吸气4秒→屏住7秒→呼气8秒，重复5次）；培养养花、听音乐等兴趣爱好；多与家人朋友倾诉。
· 做好体重管理：体指数即体重（kg）/身高（m2）应控制在18.5-23.9kg/m2，控制腰围男性＜90cm、女性＜80cm。避免食入过多含糖、含脂肪高的食物。
·做到戒烟限酒：不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。降低酒精摄入，男性≤20g/天、女性≤10g/天，最好戒酒，避免酗酒。
五、规范用药
· 不要凭感觉停药：血压正常是药物起效的结果，停药后会反弹，甚至更危险。
· 不要随意改剂量：血压不达标应请医生调整方案，擅自加量可能导致低血压晕厥。
· 不要轻信偏方：保健品、降压茶、降压片等不能替代药物。
· 设置服药提醒：用一周七天药盒或手机闹钟，避免漏服。若漏服，记起时间接近下次服药间隔一半（如早晚8点服药，下午2点前记起）可补服，否则跳过，下次正常吃，绝不可吃双倍。
六、识别危险信号
居家期间，出现以下情况请立即就医：
· 血压突然升高至180/120mmHg以上，且休息后不缓解。
· 剧烈头痛、眩晕、视物模糊。
· 胸闷、胸痛、心慌、呼吸困难。
· 口齿不清、一侧肢体麻木无力。
· 严重鼻出血、恶心呕吐。
文献参考：
中国高血压临床实践指南，中华心血管杂志2024年9月第52卷第9期
作者：刘小红
编辑：杜乔乔
初审：蒋昊君 审核：张瀚文、兰莉
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