当下，外卖服务因其便利性已成为许多人日常生活的一部分。各类外卖平台推出的促销活动，也促使消费者频繁下单。麻辣香锅、奶茶、炸鸡等高油高糖的食品因其便利性和口味受欢迎。然而，伴随着高油高糖的餐饮方式，我们需要警惕潜在的健康风险——糖尿病。
一、影响血糖稳定的原因
高油高糖的饮食结构： 食品常为追求口味和吸引复购，添加较多油、盐和糖分。一份普通的红烧肉盖饭，其热量可能超过800大卡，脂肪含量可能高达50克，接近一个成年人半天所需热量。
精制碳水化合物为主： 精制碳水化合物这类食物属于高血糖生成指数（GI）食物，会导致血糖快速上升，长期刺激胰岛素分泌。
活动量减少：研究显示，每日久坐时间超过6小时的人群，患糖尿病风险会增加19%。
饮食时间不规律：当随时进食变得容易，可能打乱正常的生物钟和胰岛素分泌节律。特别是深夜进食，可能干扰正常的糖代谢过程。
二、糖尿病的早期表现需重视
糖尿病早期症状可能不明显，但出现以下情况时应提高警惕并及时检查：
异常口渴、排尿次数增多（尤其是夜间）。
无明显诱因的体重下降。
持续感到疲劳、易疲倦。
伤口愈合速度变慢。
视力模糊（可能与血糖波动导致晶状体渗透压变化有关）。
手脚麻木或刺痛感（可能是神经病变的早期信号）。
需要强调的是，大约有50%的2型糖尿病患者在确诊时已出现并发症。因此，定期进行健康体检，特别是检测糖化血红蛋白（HbA1c）指标，对于早期发现和管理至关重要。
三、点外卖时的血糖管理建议
若选择外卖，可参考以下建议以降低血糖波动风险：
优选低糖低脂食物： 优先选择蔬菜占比高、清蒸、凉拌、炖煮类菜肴，以及瘦肉、全麦食品等。避免同时食用高油脂食物和高糖饮料（如炸鸡配可乐）。
增加膳食纤维摄入： 主动选择富含膳食纤维的食物，如豆制品、燕麦、糙米、全麦面包等，有助于延缓血糖上升。
注重营养搭配均衡： 每餐应包含适量的蛋白质、复合碳水化合物（如粗粮）和健康脂肪（如坚果、鱼肉中的不饱和脂肪），避免某一类营养素过量。
减少外卖依赖： 尽可能自己烹饪，以便更好地控制食材选择、油盐糖用量和食物分量。
四、糖尿病前期的干预是关键
糖尿病前期（空腹血糖在6.1-7.0 mmol/L之间或存在糖耐量异常）是阻止病情进展为糖尿病的关键干预时期。研究证实，通过有效的生活方式干预，约58%的糖尿病前期患者可以避免发展为糖尿病。具体干预措施包括：
适度减轻体重： 对于超重或肥胖者，减轻5%-7%的体重即可显著改善胰岛素敏感性。
采用健康饮食模式： 推荐地中海饮食模式，即多摄入橄榄油、鱼类、坚果、全谷物和新鲜蔬菜水果。
进行规律运动： 高强度间歇训练（HIIT）被证明能有效改善糖代谢。保证每周足够的中等强度运动。
保证充足睡眠： 每天保持7-8小时的睡眠时间，睡眠不足会影响胰岛素功能。
关注日常饮食结构，保持规律运动和作息，是维护血糖健康、远离糖尿病威胁的根本之道。真正的饮食自由，在于能主动选择更健康的食物和生活方式。
作者：王婷
编辑：杜乔乔
初审：张瀚文 审核：邓金林、胥勋梅